همه چیز راجع به رژیم غذایی پنج رنگ

رژیم پنج رنگ چیست؟

در سال ۱۹۸۸ National Cancer Institute در آمریکا، پروژه آزمایشی ویژه ای را با نام «۵ وعده در روز برای سلامت بهتر» طراحی کرد تا میزان استفاده از میوه ها و سبزی ها را در میان مردم افزایش بدهد. این برنامه آزمایشی سریعا مورد حمایت ملی قرار گرفت و در سال ۱۹۹۱ نیز گسترش بیشتری پیدا کرد.

در دهه ۹۰ میلادی، شعار «۵ وعده در روز» از طریق رسانه ها، سوپرمارکت ها و تمامی امکانات دیگر به گوش مردم رسانده شد و نقش موثری در راستای ارتقای سلامت عمومی و آگاهی تغذیه ای آنان ایفا کرد.

در سال ۲۰۰۱ نیز این پروژه بیشتر از قبل گسترش یافت و مراکز نظارتی مهمی مانند مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها آمریکا (CDC) نیز به آن پیوستند. در سال ۲۰۰۲، کمپین Color Way با محوریت همین رژیم غذایی پنج رنگ راه اندازی شد تا اهمیت استفاده متنوع از میوه ها و سبزی های مختلف را به مردم جهان گوشزد کند.

برای این که بیشترین فواید را از مصرف میوه ها و سبزی ها به دست بیاوریم، باید حداقل در طول هر روز یک وعده مصرفی از هر ۵ گروه رنگی را به برنامه غذایی خودمان اضافه کنیم. این ۵ گروه رنگی عبارت اند از آبی/بنفش، سبز، سفید، زرد/نارنجی و قرمز. کمپین Color Way یا همان رژیم غذایی پنج رنگ با محوریت استفاده از این مواد غذایی و ارتقای سلامت انسان ها راه اندازی شده است.1
 

آشنایی با اهمیت رژیم غذایی پنج رنگ

آمارها نشان می دهند که بخش قابل توجهی از مردم جهان در حال حاضر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستند. این میزان در میان مردم آمریکا به بالای 50 درصد از کل جمعیت شان رسیده است. به علاوه، تعداد کودکان مبتلا به اضافه وزن نیز شدیدا رو به افزایش است.

اضافه وزن و چاقی، دو عامل مهمی هستند که می توانند به بیماری های قلبی، سرطان ها، بیماری دیابت نوع 2، سکته مغزی، آرتریت، بیماری های قلبی-عروقی و اختلال های روان شناختی منجر شوند. در نتیجه انتخاب مواد غذایی سالم تر می تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها و مشکلات کمک کند.3
 

ویژگی ها ی رژیم غذایی پنج رنگ

رژیم غذایی پنج رنگ فقط به خوردن 5 وعده مصرفی از میوه ها و سبزی ها در طول روز محدود نمی شود، بلکه وجود هر 5 رنگ در این رژیم غذایی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
 

- رنگ آبی/بنفش شامل این موارد است

بلوبری، انگور بنفش، آلو، کشمش و بادمجان. این میوه ها و سبزی ها حاوی فلاونوئیدها، فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها، ویتامین C، اسید فولیک و پلی فنول ها هستند.

- رنگ سفید شامل این موارد است

سیر، پیاز، گل کلم، سیب زمینی، موز و گلابی.
 

- رنگ قرمزشامل این موارد می شود

گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ فروت، تمشک، سیب قرمز و لوبیا قرمز. این محصولات حاوی آنتی اکسیدان های مهمی مانند لیکوپن و آنتوسیانین ها هستند.
 

- رنگ سبز شامل این موارد است

اسفناج، سبزی های برگ دار و کیوی. این محصولات میزان بالایی از فیتوکمیکال ها هستند و ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر زیادی هم به بدن می رسانند.
 

- رنگ نارنجی/زرد شامل چنین مواردی می شود

هویج، سیب زمینی شیرین، کدو، طالبی، هلو، پرتقال و آناناس. این میوه ها و سبزی ها حاوی بتاکاروتن، ویتامین C، ویتامین E، فولات و بیوفلاونوئیدها هستند.2
 

فواید میوه ها و سبزیجات رژیم رنگین کمان

 

میوه ها و سبزیجات قرمز

میوه ها و سبزیجات قرمز حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان و لیکوپن هستند. این میوه ها و سبزیجات به دلیل خواص ضد التهابی قوی که دارند با بهبود گردش خون در بدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهند (انگور قرمز) و لیکوپن موجود در آن ها برای پیشگیری و درمان سرطان پروستات مفید است (هندوانه).

همچنین میوه ها و سبزیجات قرمز برای سلامتی پوست مفید هستند و از ابتلا به آلزایمر پیشگیری می کنند.

توت فرنگی، هندوانه، گریپ فروت، تمشک، چغندر قرمز، پیاز قرمز، تربچه و گوجه فرنگی از بهترین میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ محسوب می شوند.
 

میوه ها و سبزیجات زرد یا نارنجی

میوه ها و سبزیجات نارنجی یا زرد رنگ حاوی مقادیر بالای بتا کاروتن و ویتامین C هستند که به سلامت پوست کمک می کنند.

ویتامین C موجود در این میوه ها و سبزیجات به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

بتا کاروتن خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و عروقی، آب مروارید، آرتریت روماتوئید و بیماری های خونی را کاهش می دهد.

لوتئین یکی دیگر از مواد مغذی موجود در میوه ها ی نارنجی و زرد است که باعث تقویت بینایی شده و به بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از آلزایمر کمک می کند.

لیموترش، لیموشیرین، هویج، کدو تنبل، فلفل دلمه ی زرد و نارنجی، ذرت، سیب زرد، هلو، زردآلو، خربزه و آناناس از بهترین انواع میوه ها و سبزیجات نارنجی یا زرد رنگ هستند.
 

میوه ها و سبزیجات سفید

میوه ها و سبزیجات سفید حاوی آنتی اکسیدان زانتون هستند که خواص ضد التهابی و ضد ترومبوز داشته و از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری کرده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

میوه ها و سبزیجات سفید باعث بهبود عملکرد معده و روده می شوند و کلسترول بالای خون را کاهش می دهند.

آلیسین موجود در سیر باعث کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت شده و از ابتلا به بیماری های قلبی پیشگیری می کند.

پیاز سفید و سیر دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتری قوی هستند.

ترب سفید یک دیورتیک طبیعی است و به سم زدایی و پاک سازی کلیه ها و دستگاه ادراری کمک می کند.

گل کلم، پیاز سفید، توت سفید، ترب سفید و سیر بهترین میوه ها و سبزیجات سفید رنگ هستند.
 

میوه ها و سبزیجات سبز

کلروفیل موجود در میوه ها و سبزیجات سبز از ابتلا به سرطان پیشگیری کرده، باعث سم زدایی و پاک سازی کبد می شود، به کاهش اشتها به لاغری و کاهش وزن افراد کمک می کند و برای سلامتی پوست و مو مفید است.

اسفناج، خیار، جعفری، لیموترش، کدو سبز، مارچوبه، کاهو، آوکادو، کیوی، سیب سبز، کلم بروکلی و نخود سبز از بهترین میوه ها و سبزیجات سبز رنگ هستند.
 

میوه ها و سبزیجات آبی یا بنفش

میوه ها و سبزیجات آبی یا بنفش خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و به سم زدایی و پاک سازی مثانه و دستگاه ادراری کمک می کند.

آنتوسیانین موجود در میوه ها و سبزیجات آبی یا بنفش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش داده، کلسترول بالای خون را کنترل می کند، باعث لاغری و کاهش وزن شده و با بهبود عملکرد شناختی، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد.

کلم پیچ بنفش، انگور فرنگی سیاه، بادمجان، زغال اخته، آلو سیاه و انگور بنفش از بهترین میوه ها و سبزیجات آبی یا بنفش محسوب می شوند.4

پینوشتها
1.www.shafamag.com
2.www.namnak.com
3.www.ghatreh.com
4.www.coca.ir